Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8-12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x6-12 Odwrotne rozpietki 4x8-12 Pierwsze ćwiczenie angażuje przedni akton barków, drugie boczny akton, a trzecie tylni, w ten sposób przećwiczysz całe barki. Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8-12 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
1. Ile powinno się robić w seri ćwiczenie "UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE" .Czytałem iż na mase jest od 9-12 pow. Spotkałem się w jednym poscie że trza około 15 pow. Więc ile trzeba ? ogólnie na mase, ćwiczy sie w przedziale 8-12 powt. (później, przy większym stazu mozna kombinowac, ale na poczatku trzymaj sie tego [...]
[...] plecy -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 ok -przyciąganie drążka wyciągu do karku-5x8-10 wyrzuc -wiosłowanie sztangielka w opadzie-3x6-10 ok -martwy ciag 3serie po 8-12 ok -szrugusy sztangielkami 4x15 ok trening2 nogi -wykroki 4x10 ok -prostowanie nóg na masz.-3x8-10 ok -przysiady ze sztangą na barkach-6x6-8 na [...]
[...] uchwytem (nachwyt) 4x6 4 serie max jak sie podciągasz więcej niz 12 razy to dołóż cięzru do pasa tak zebyś robil do 12 ruchów 2.) Martwy ciąg 12/10/8/6/4 progresja martwy ciąg daj na koniec (chociaż w Twoim przypadku wyrzuciłbym go z treningu) 3.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha tutaj daj podchwyt jako drugie 12/10/8/6 [...]
Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 4ss Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4s Przyciąganie linek 3s Środa Plecy Martwy ciąg 4s Podciąganie na drążku szerokim [...]
[...] Wislowanie sztanga nachwytem ( 12/10/8) wioslowanie sztangielkami ( 3 serie po 10 powt) Jedno sciaganie ci starczy.Nastepnie zrob wioslowanie sztanga 4 serie i na koniec martwy ciag tez 4 lub nawet 5 serii. Jesli masz mozliwosc to zalecal bym podciaganie na drazku. Triceps: Farncuskie 4 x 10 powtorzen Na wyciagu gornym prostowanie ramion ( [...]
[...] na lawce poziomej-3xMAX PIATEK-PLECY 1.wioslowanie sztanga nachwyt-12,9,6,6 podciąganie na drązku 2.szrugsy sztanga-15,12,12,12 wywal 3.wioslowanie sztanga podchwyt-6,6,6,6 4.wioslowanie sztangielka chwyt mlotkowy-6,6,6 5.martwy ciag sztanga nachwyt-12,9,9,9 Takie zmiany kosmetyczne tylko powyrzucałem po jednym ćwiczeniu i drobne poprawki pozdro
[...] uginanie przedramion ze sztangą 2 PATRZ WYZEJ B) nogi : przysiady ze sztangą na karku nogi szeroko 2s TAK SAMO,JAK W "A".(kombinowac bedziesz pozniej) 3 serie : martwy ciag na prostych nogach 1s OK (brakuje odpowiednika w planie "A") 3 serie klatka : wyciskanie sztangielek na skosie 3s OK barki : podciaganie sztangi do [...]
Dzieki, macie po sogu. Przerobilem plan i zmniejszylem troche ilosc serii bo w planie na poprawe sily wg atlasu trzeba na male grupy 6-8 serii a na duze 8-10. Prosze o sprawdzenie i czy jest ok. Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 6/6/6/6 (80 kg) 2. Wyciskanie sztangi skos 8/6/6 (75 kg) 3.Rozpietki ze sztangielkami w [...]
[...] 3xxmax B). nogi,plecy,biceps -przysiad ze sztanga 4x12,10,8,6 -uginanie w siadzie na maszynie 3x10 -uginanie w leżeniu 3x12 --podciagnie nachwytem 4x max -martwy ciag 3x12,10,8 -wioslowanie sztangaa lub sztangielkami jednoracz 3x12,10,10 -uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami z [...]
Dzień Treningowy Sroda 23.05.12 Trening 15 B 15 B A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p A-2. uginanie nog 3x15p 2x 7 / 2x 12 / 2x 17 15 / 20 / 25 B-1. Przysiady ze sztangielkami 3x15p B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p 2x 10 / 2x 20 / 2x 25 cc / cc / cc C-1. Martwy ciag na jednej nodze , tylna noga stoi na lawce 3x15p [...]